Televisión, elongación y flexibilidad: 5 estiramientos fáciles de hacer mientras miramos televisión.
Por Samantha
Clayton, Vicepresidente, Herbalife Nutrition
Seamos sinceros, después de una larga jornada de trabajo o de haber
cuidado a otros, esperamos con ansias hundirnos en el sofá y mirar nuestros
programas de TV favoritos. Pero estar sentados todo el día hace que las
articulaciones estén tiesas, mientras que el movimiento hace que la gente pueda
estirar y fortalecer los músculos con el fin de reducir lesiones, sobre todo a
medida que envejecemos. Según el American College of Sports Medicine
(ACSM), los adultos deberían realizar ejercicios de flexibilidad dos a tres
veces por semana. Pero a muchos de nosotros les resulta complicado incluir el
estiramiento dentro de una semana tan ajetreada. Piensen lo siguiente: con tan
solo realizar cinco ejercicios sencillos por la noche, pueden incluir el
ejercicio y no perderse el programa favorito.
Comencemos con lo que necesitan para empezar. Es muy probable que
al fin del día se hayan cambiado y puesto pantalones y remeras cómodos. Si no
lo hicieron, pónganse un buzo o ropa suelta para ayudar a que el movimiento sea
más fácil y libre. Si fuese posible, tomen una colchoneta o mat de yoga, pero
no habrá problema si tienen piso de alfombra. Eso es todo. Ahora enciendan el
televisor y prepárense para el estiramiento de la noche.
·
Estiramiento de cuello: es un
ejercicio de estiramiento sencillo y excelente para el cuello que lo pueden
hacer en cualquier momento y lugar. Me pasó de hacerlo cuando viajo en avión
para aliviar la tensión de estar sentada tantas horas; mientras que para otras
personas es útil hacerlo cuando están sentadas en el escritorio. Como parte de
la rutina, algunas personas inclinan el cuello hacia adelante y hacia atrás;
ese ejercicio tensiona mucho el cuello y puede ocasionarles alguna lesión.
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Colocarse de pie y mirar hacia adelante. Relajar los
hombros y suavemente inclinar la cabeza hacia un hombro. No presionar demasiado
y si no lo sienten bien, detener el estiramiento. Intentar mantener por tres
segundos.
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Inclinar la cabeza hacia el otro lado,
estirar el cuello suavemente. Deberían sentir un suave estiramiento y luego
regresar a la posición inicial con la mirada hacia adelante.
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Repetir 10 veces este ejercicio.
·
Perro boca abajo: aún
cuando nunca hayan tomado una clase de yoga, es posible que hayan escuchado
hablar de la postura del perro boca abajo. Esta postura clásica de yoga elonga
la espalda, pecho e isquiotibiales.
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Comenzar en posición cuatro sobre manos y
rodillas. Asegurarse de tener los brazos bajo los hombros y las rodillas bajo
la cadera para mantener una posición lo más recta posible.
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Elevar el coxis llevando la cadera hacia el techo.
Estirar las piernas todo lo que puedan y presionar los talones suavemente
contra el piso.
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Relajar la cabeza entre los brazos con la mirada
hacia las rodillas. La espalda debería estar extendida. Idealmente, mantener la
posición durante 60 segundos.
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Ayuda para isquiotibiales: estar todo el día sentado en
una silla acorta los isquiotibiales: los tendones y músculos detrás de los
muslos.
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Llevar el pie izquierdo hacia adelante e inclinarse
desde la cadera, mantener la espalda recta.
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Bajar hasta sentir el estiramiento detrás de la
pierna.
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Descansar las manos sobre la parte superior de los
muslos para sostener la espalda.
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Mantener 15 a 30 segundos y cambiar de lado, repetir
de una a tres veces.
- Estiramiento de tríceps:
para mejorar la movilidad de la parte superior de los brazos y prevenir la
rigidez muscular, estirar los tríceps. Este movimiento es un estiramiento fácil y efectivo.
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De pie, elevar un brazo por encima de la cabeza y
flexionarlo a la altura del codo para estirar detrás del cuello. Usar la mano
libre para profundizar el empuje del brazo elevado detrás de la cabeza con
suavidad. Repetir con el brazo opuesto.
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Postura del niño: es
una excelente forma de finalizar los estiramientos y es una postura increíblemente
cómoda. Este movimiento no solo alivia la tensión de la espalda baja, sino que
también es muy efectivo para reducir el estrés y la ansiedad.
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Arrodillarse en el mat o sobre la alfombra con las
rodillas separadas más del ancho de la cadera y con los pies juntos detrás.
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Reclinarse sobre los talones (lo mejor que pueda) y
plegarse hacia adelante, descansando el abdomen sobre los muslos. Extender los
brazos hacia adelante y apoyar la frente sobre el piso. Sentirán este estiramiento
en los hombros y espalda, además de la cadera y glúteos.
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Modificar el estiramiento si les resulta difícil
llegar a apoyar los glúteos sobre los talones, colocando una manta enrollada
sobre los muslos y tobillos.
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Presionar el pecho y los hombros suavemente hacia el
piso para profundizar el estiramiento.
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Mantener por hasta 30 segundos.
Mirar
televisión, sobre todo después de un día atareado, es la forma de desenchufarse
para muchos de nosotros. ¿Por qué no combinar este tiempo de descanso con la elongación
para relajar el cuerpo y la mente? Son tan solo 5 movimientos efectivos que
ayudan a tener un cuerpo más flexible y saludable.
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