La proteína juega un papel crucial en el organismo, siendo esencial para la construcción y reparación de tejidos, la producción de hormonas, el mantenimiento de la salud muscular y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Pero, a pesar de su importancia, mientras algunas personas no consumen la cantidad adecuada de proteínas durante el día, otras no distribuyen su ingesta de manera equilibrada en las comidas.
“La ingesta insuficiente o inadecuada de este nutriente está relacionada con la pérdida de masa muscular a lo largo del tiempo, el debilitamiento del sistema inmunológico y otros problemas de salud”, advierte la nutricionista Fabiana Cremer García, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
A continuación, Cremer explica cómo garantizar un consumo adecuado de este nutriente para mejorar tu salud y bienestar:
1. Consume proteínas en todas tus comidas
La ingesta adecuada de este nutriente ayuda a mantener la saciedad y el equilibrio energético durante el día, además de contribuir al control del peso. Sin embargo, la clave para maximizar los beneficios de la proteína no está solo en consumir la cantidad correcta, sino también en distribuirla adecuadamente durante el día, según un publicado por The Journal of Nutrition.
“El consumo regular de proteínas favorece la síntesis muscular y aumenta la sensación de saciedad lo que podría reducir el antojo de alimentos poco saludables entre comidas”, explica Cremer.
De acuerdo con el estudio mencionado, aunque el consumo total de proteínas pueda ser suficiente, una distribución desigual podría comprometer la eficiencia de la síntesis de proteínas musculares.
Además de carnes magras, pescado y huevos, que suelen formar parte de las comidas principales, no olvides incluir proteínas también en tus snacks o bocadillos, como yogures, batidos proteicos, barras de proteína y quesos.
2. Incluye alimentos ricos en aminoácidos para alcanzar tu meta diaria
La proteína está compuesta por largas cadenas que combinan 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales y deben obtenerse a través de la alimentación. Estas pueden clasificarse como completas, como las encontradas en carnes, pescados, huevos y lácteos, que contienen todos los aminoácidos esenciales; e incompletas, presentes en granos, legumbres y otras fuentes vegetales, que, por sí solas, pueden no ofrecer cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales.
Pero ciertas combinaciones, como granos integrales, legumbres, semillas y frutos secos, permiten complementar todos los aminoácidos necesarios, garantizando una ingesta de proteínas adecuada a las necesidades del organismo.
“Para vegetarianos y veganos, esta práctica es aún más importante. Variar los alimentos permite evitar deficiencias nutricionales y promover una alimentación más equilibrada y completa”, comenta la nutricionista.
Combinaciones fáciles para el día a día:
• Arroz y frijoles: Juntos forman una proteína completa, ya que el arroz es rico en metionina y pobre en lisina, mientras que los frijoles compensan esta carencia.
• Pan integral con mantequilla de maní: Los aminoácidos del trigo complementan los de la mantequilla de maní, creando un perfil proteico más completo.
• Garbanzos con tahini (semillas de sésamo): Esta combinación, común en el hummus, proporciona todos los aminoácidos esenciales.
• Maíz con arvejas: El maíz, rico en metionina, complementa la lisina presente en las arvejas, convirtiéndolos en una excelente fuente de proteína completa.
3. Apuesta por la proteína aislada de soya
Es una de las fuentes vegetales más ricas y valiosas, con un alto valor nutricional, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidad adecuada lo que la posiciona como una proteína de calidad comparable a las proteínas de origen animal. Esto la convierte en una excelente opción para vegetarianos, veganos y personas que buscan fuentes alternativas de proteínas.
Además, la proteína de soya ofrece importantes beneficios para la salud: el consumo de cantidades suficientes de proteína de soya, combinada con una alimentación baja en grasas saturadas, puede contribuir a reducir los niveles de colesterol en la sangre ya que puede ser una fuente de isoflavonas, que juegan un papel crucial en la prevención de enfermedades cardíacas.
4. El consumo de proteína debe representar hasta el 35% de las calorías diarias
Según el Instituto de Medicina de los Estados Unidos, entre el 10% y el 35% de las calorías diarias deben provenir de proteínas. Según este mismo instituto, para adultos, la ingesta mínima recomendada es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para los practicantes de deportes o atletas, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.
Por eso, los deportistas deben consultar a un nutricionista para definir la cantidad ideal de proteínas, considerando la frecuencia y la intensidad de sus entrenamientos.
“Una alimentación rica en proteínas es fundamental para mantener la masa muscular, especialmente en deportes de fuerza. Durante el ejercicio, se producen microlesiones en las fibras musculares, que requieren una ingesta adecuada para su reparación y fortalecimiento. Además, el consumo adecuado de proteínas ayuda a prevenir la pérdida de masa magra asociada al envejecimiento”, explica Cremer García.
5. Los suplementos proteicos: aliados de la ingesta de proteínas
El whey protein y la proteína aislada de soya son alternativas prácticas para satisfacer las necesidades diarias de proteínas, especialmente para quienes tienen una rutina ocupada.
“El whey protein es ampliamente utilizado por los atletas debido a su alta digestibilidad y rápida absorción, mientras que la proteína aislada de soya es una excelente opción para vegetarianos, veganos o personas con restricciones al consumo de lácteos”, destaca la nutricionista.
Con el avance de la edad, factores como la inflamación, el daño oxidativo y la reducción en la síntesis de proteínas contribuyen a una pérdida promedio de entre el 3% y el 8% de masa muscular por década. Esta pérdida puede conducir al desarrollo de sarcopenia, un trastorno musculoesquelético caracterizado por la reducción de masa y función muscular, asociado a impactos negativos en la salud.
Para prevenir esto y cuidar tu salud, es fundamental garantizar una ingesta adecuada de proteínas, priorizando fuentes de calidad, además de incluir vitamina D, omega-3 y una alimentación equilibrada. Todo esto debe complementarse con actividad física como parte de un estilo de vida activo y saludable.
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