Conozca los errores que pueden comprometer la nutrición de quienes deciden adoptar una alimentación vegetariana
Adoptar una alimentación vegetariana puede aportar
beneficios para la salud. Estudios
asocian este patrón alimentario con un mejor perfil de colesterol y control de
la glucemia, un menor peso corporal y un menor riesgo de enfermedad isquémica
del corazón. Sin embargo, simplemente eliminar la carne del plato no convierte
automáticamente una alimentación en saludable.
“Sin una planificación y orientación adecuadas por
parte de un médico o nutricionista, algunas elecciones pueden resultar en una
baja ingesta de proteínas, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes
importantes para el organismo”, señala la nutricionista Clara Lucía Valderrama,
miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
A continuación, los errores más comunes:
1. Eliminar la carne sin orientación
La decisión de eliminar la carne de las comidas puede
dejar vacíos importantes en la alimentación, principalmente en relación con las
proteínas y algunos micronutrientes. Por eso, la orientación de un
nutricionista es importante para reorganizar la alimentación de acuerdo con el
tipo de vegetarianismo, la edad, la rutina y las necesidades individuales.
“No se trata solo de eliminar la carne, sino de
entender qué nutrientes aportaba y en qué alimentos se pueden encontrar. Los
frijoles, las lentejas, los guisantes, los garbanzos, la soya y sus derivados
son importantes fuentes de proteína vegetal. Quienes mantienen los huevos y los
lácteos en su alimentación también cuentan con estas opciones”, explica la
nutricionista.
2. Pensar que cualquier proteína vegetal es suficiente
Además de ser importante para quienes buscan ganar y
mantener masa muscular, la proteína participa en el mantenimiento de los
tejidos, la producción de enzimas y hormonas y muchas otras funciones del
organismo.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, nueve de
los cuales se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos y,
por lo tanto, deben obtenerse a través de la alimentación. Los diferentes
alimentos de origen vegetal presentan distintos perfiles de estos aminoácidos.
Por eso, variar las fuentes de proteína a lo largo del día ayuda a garantizar
una ingesta adecuada.
“La combinación de arroz y frijoles es perfecta para
obtener los aminoácidos que el cuerpo necesita. Sin embargo, una persona
vegetariana no debería limitarse a estos dos alimentos y es importante que
consuma diferentes fuentes de proteína a lo largo del día. La soya, por
ejemplo, se destaca entre los alimentos de origen vegetal porque aporta todos
los aminoácidos esenciales en buenas proporciones”, explica la nutricionista.
3. Olvidarse de las vitaminas y los minerales
La proteína suele ser la primera preocupación de
quienes dejan de comer carne, pero no debería ser el único nutriente que se
evalúe. La vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina D, el zinc, el yodo
y el omega-3 también son importantes y pueden requerir una planificación más
cuidadosa, dependiendo de los alimentos que se excluyan y del patrón
alimentario adoptado.
La vitamina B12 merece especial atención, ya que se
encuentra naturalmente en cantidades relevantes principalmente en alimentos de
origen animal. En estos casos, los alimentos fortificados y/o la suplementación
pueden ser necesarios.
“Es importante evaluar a cada persona de manera
individual. Esto no significa que todas las personas vegetarianas tendrán
deficiencia de estos nutrientes, de ahí la importancia de contar con una
evaluación profesional”, señala la nutricionista.
4. Pensar que todo alimento plant-based es saludable
Hamburguesas, nuggets, salchichas y otros productos a
base de vegetales pueden facilitar la rutina, pero el término plant-based no es
sinónimo de un alimento nutricionalmente equilibrado.
Dependiendo de su composición, estos productos pueden
contener cantidades elevadas de sodio y grasas saturadas, y bajos niveles de
proteínas y fibra. Por eso, es importante comparar la información nutricional y
la lista de ingredientes.
“Lo ideal es que la base de la alimentación siga
estando compuesta principalmente por alimentos naturales y saludables, como
frutas, vegetales, frijoles, lentejas, garbanzos, tofu y cereales integrales”,
señala Valderrama.
5. Caer en la monotonía alimentaria
Cuanto mayor sea la variedad de la alimentación, mayor
tiende a ser también la diversidad de fibras, vitaminas, minerales y compuestos
bioactivos consumidos, lo que contribuye a que la alimentación vegetariana sea
nutricionalmente más completa.
“Una recomendación sencilla es observar los colores y
los grupos de alimentos presentes en el plato. A lo largo de la semana, se
pueden alternar diferentes tipos de frijoles y otras legumbres, cereales,
vegetales, frutas, semillas y frutos secos”, recomienda la nutricionista.
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