Mantenerse físicamente activo es una d
e las principales estrategias en la edad adulta mayor para preservar la autonomía funcional, prevenir la dependencia y mejorar de manera integral el llegar a la vejez con salud e independencia, ya que el cuerpo atraviesa diversos cambios a lo largo de la vida.
“Existe una
tendencia a la reducción de la masa y la fuerza muscular, además de cambios en
el equilibrio, la movilidad y la capacidad cardiorrespiratoria. Por eso, un
programa de ejercicios diversificado ayuda a minimizar estas pérdidas y,
principalmente, a preservar capacidades necesarias para las actividades
cotidianas, como caminar, subir escaleras, cargar las compras, levantarse de
una silla o recuperar el equilibrio ante un tropiezo”, explica Carlos
Ulloa, médico del deporte y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de
Herbalife.
Por lo tanto, lo ideal
es que la actividad física sea multicomponente, adaptada y progresiva,
priorizando la seguridad y combinando ejercicios o modalidades que trabajen
diferentes capacidades físicas.
Conoce cuáles modalidades
de actividad física suelen recomendarse:
1.
Ejercicios aeróbicos: tienen como fin mejorar la capacidad cardíaca, pulmonar y
la circulación
Caminar, andar en
bicicleta, nadar o bailar son ejemplos de actividades que aumentan la
frecuencia cardíaca y respiratoria y hacen que el corazón, los pulmones y el
sistema circulatorio sean más eficientes para suministrar oxígeno a los
músculos.
Este tipo de ejercicio
ayuda a prevenir y controlar factores asociados a las enfermedades
cardiovasculares y metabólicas. Además, una buena condición física permite
realizar tareas cotidianas, como caminar, hacer compras o subir escaleras, con
menos cansancio.
Buenas
opciones: caminata a paso
rápido, bicicleta, natación, gimnasia acuática, baile, carrera, bicicleta
estática, escaladora y elíptica.
La recomendación de la
Organización Mundial de la Salud (OMS) es acumular entre 150 y 300 minutos de
actividad aeróbica moderada por semana o entre 75 y 150 minutos de actividad
vigorosa, y también se pueden combinar ambas intensidades.
2.
Fortalecimiento muscular: para mantener la independencia
El envejecimiento está asociado con la pérdida progresiva de masa muscular
y disminución de la fuerza (sarcopenia), y con el deterioro de las
articulaciones, lo que puede comprometer tareas sencillas y la autonomía.
“Los ejercicios de
fuerza no sirven únicamente para aumentar la masa muscular o mejorar la
apariencia. Ayudan a preservar la capacidad de levantarse de la cama o de una
silla, subir escalones, cargar bolsas, agacharse para recoger algo del suelo y
realizar otras tareas cotidianas”, refuerza Ulloa.
El fortalecimiento
también contribuye a la salud ósea y a la capacidad funcional.
Buenas
opciones: entrenamiento con
pesas, ejercicios con bandas elásticas, pilates, ejercicios con el peso
corporal (calistenia) —como sentadillas adaptadas y flexiones contra la pared—
y entrenamiento funcional. Este
ejercicio debe ser adaptado en espacio, debe ser seguro y tambien ser
progresivo en intensidad.
La OMS recomienda realizar
actividades de fortalecimiento de intensidad moderada o mayor que involucren
los principales grupos musculares al menos dos días no consecutivos por semana.
3.
Equilibrio: está orientado específicamente a la estabilidad y prevenir caídas
reduciendo las complicaciones por fracturas
A medida que
envejecemos, el equilibrio cobra mayor importancia, ya que depende de la
integración entre los músculos, la visión, el sistema vestibular y el sistema
nervioso para controlar el cuerpo y reaccionar rápidamente ante los cambios del
entorno.
En la práctica, esta
capacidad entra en acción cuando una persona pisa una superficie irregular,
esquiva un obstáculo o recupera la estabilidad después de un tropiezo.
Buenas
opciones: tai chi chuan, yoga,
ejercicios funcionales, caminar en diferentes direcciones, mantenerse apoyado
sobre un solo pie y ejercicios que incluyan cambios de dirección, transferencia
del peso corporal y coordinación. “Pueden realizarse con accesorios que
generen diferentes niveles de inestabilidad, como bosu, discos y cojines de
equilibrio, plataformas de equilibrio (balance board), pelotas suizas y step,
con el grado de dificultad adaptado a la capacidad de cada persona, en un
ambiente seguro y una progresión gradual”, comenta Ulloa.
La recomendación de la OMS
es realizar, tres días o más por semana, actividades multicomponentes que
enfaticen el equilibrio funcional y el entrenamiento de la fuerza.
4.
Estiramiento y movilidad: para mantener la libertad de movimiento
Los ejercicios
enfocados en estas capacidades ayudan a mantener el rango de movimiento de las
articulaciones, disminuyendo la rigidez muscular y facilitando las tareas
cotidianas, especialmente cuando se integran en una rutina que también incluya
fuerza, equilibrio y actividades aeróbicas.
La flexibilidad está
relacionada con la capacidad de los músculos y otros tejidos para estirarse,
mientras que la movilidad se refiere a la capacidad de una articulación para
moverse adecuadamente y con control.
Buenas
opciones: sesiones de
estiramiento, yoga, pilates, ejercicios de movilidad articular y movimientos
dinámicos que trabajen diferentes rangos de movimiento.
“Las directrices
actuales de la OMS no establecen una cantidad semanal específica de
estiramientos para las personas mayores, pero recomiendo incluir ejercicios de
movilidad y estiramiento antes de comenzar cualquier entrenamiento o modalidad”,
señala el médico del deporte.
No
se debe elegir solo una modalidad, se recomienda combinarlas
Algunas modalidades
trabajan más de una capacidad al mismo tiempo. Una clase de baile, por ejemplo,
puede proporcionar estímulo aeróbico, coordinación y equilibrio; mientras que
determinados ejercicios funcionales pueden combinar fuerza, movilidad y equilibrio.
“El objetivo es
llegar a edades más avanzadas manteniendo la capacidad de hacer aquello que
forma parte importante de tu propia vida”, concluye Ulloa.
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