Avena, frutos secos y legumbres forman parte de las opciones que pueden contribuir al control del colesterol LDL cuando se consumen con regularidad.
Los consejos para “limpiar las arterias” se repiten hasta el cansancio en las redes sociales, pero no todo lo que circula por allí cuenta realmente con respaldo científico.
La buena noticia es que sí existen alimentos con un efecto comprobado sobre el LDL (conocido como colesterol “malo”). Sin embargo, ninguno sustituye el medicamento indicado por el cardiólogo. Lo que sí pueden hacer es formar parte de un estilo de vida activo y saludable, y contribuir a reducir sus niveles cuando se incorporan de manera regular a la alimentación.
“En general, la evidencia científica muestra que mantener un patrón de alimentación saludable y constante, rico en fibra soluble, grasas saludables y proteínas de origen vegetal, puede contribuir de forma significativa a reducir el colesterol LDL”, señala la nutricionista Clara Lucía Valderrama, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
Conozca cuáles son los alimentos por los que vale la pena apostar según la ciencia:
1. Avena y cebada
Los beta-glucanos, una fibra soluble presente en la avena y la cebada forma un gel en el intestino que se une a los ácidos biliares (producidos a partir del colesterol) e impide que sean reabsorbidos. Como resultado, el hígado necesita extraer más colesterol de la sangre para producir nuevos ácidos biliares.
Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que consumir al menos 3 gramos de beta-glucanos de avena al día reduce significativamente el colesterol LDL y el colesterol total, sin modificar el HDL (el colesterol “bueno”).
Cuánto consumir: alrededor de 3 g de beta-glucanos de avena al
día, cantidad presente en 40 a 60 g de avena en hojuelas o salvado de avena,
equivalente a dos tazones de cereal de avena. También existen suplementos, como
Beta Heart, de Herbalife, un suplemento de beta-glucanos de avena práctico de consumir. Solo es necesario
mezclarlo con alimentos y bebidas, como batidos, smoothies, sopas y purés.
2. Frutos secos
Las nueces, castañas, almendras y el maní forman parte de la lista de alimentos con una de las evidencias científicas más sólidas. Un metaanálisis publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, que incluyó a más de 8.000 participantes, concluyó que consumir alrededor de 45 g de frutos secos al día (un puñado) “proporciona buenos indicios de que el consumo de frutos secos puede tener efectos beneficiosos sobre los lípidos sanguíneos en adultos con diversos estados de salud.”
“Pero no sirve de nada consumir cantidades excesivas. El beneficio aparece con el consumo regular de porciones pequeñas. El exceso solo aporta más calorías”, explica Clara.
Cuánto consumir: entre 30 y 45 g al día, preferiblemente sin sal ni azúcar.
3. Tomate, naranja y aceites vegetales
Los fitoesteroles que ellos contienen son compuestos de origen vegetal con una estructura similar a la del colesterol. Al competir por la absorción en el intestino, dificultan la entrada del colesterol al torrente sanguíneo. Se trata, de manera individual, de uno de los efectos mejor documentados en la literatura científica sobre nutrición.
Un estudio de referencia que reunió 41 ensayos clínicos mostró que consumir 2 g de fitoesteroles al día reduce el colesterol LDL en un 10 %. Otro metaanálisis, que incluyó 124 estudios y más de 9.600 participantes, confirmó una relación dosis-respuesta consistente, con reducciones del LDL de entre el 6 % y el 12 % con dosis de entre 0,6 y 3,3 g al día.
Cuánto consumir: “La alimentación occidental típica aporta apenas unos 300 mg de fitoesteroles al día. Para alcanzar los 2 g recomendados, generalmente es necesario recurrir a suplementos o a alimentos enriquecidos con fitoesteroles, como algunas margarinas, yogures y leches, ya que la cantidad presente de forma natural en los aceites vegetales, las semillas y los cereales es baja”, explica la nutricionista. Aun así, vale la pena aumentar el consumo de tomate y naranja, dar preferencia a aceites vegetales (canola, girasol y soya) para preparar los alimentos e incluir regularmente frutos secos y legumbres en la alimentación.
4. Legumbres
Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y las arvejas son ricos en fibra soluble y proteínas de origen vegetal. Un metaanálisis publicado en el Canadian Medical Association Journal mostró que las dietas que incluían alrededor de 130 g de legumbres al día (una porción) redujeron significativamente el colesterol LDL en comparación con las dietas que no las incluían.
Cuánto consumir: es posible alcanzar los 130 g de legumbres consumiendo un cucharón lleno de frijoles o tres cuartos de taza de lentejas, garbanzos o arvejas cocidos.
Si bien
estos alimentos pueden contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL, sus
beneficios se potencian cuando forman parte de una alimentación equilibrada,
junto con la práctica regular de actividad física y un estilo de vida
saludable. Precisamente esta combinación es la que la evidencia científica
señala como la más eficaz para el control del colesterol.
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