Proteína después de entrenar: el mito de la ventana anabólica de una hora

 

Más que correr por un batido al terminar el entrenamiento, la evidencia apunta a prestar atención a la cantidad y distribución de proteína durante el día. 

Quienes han ido alguna vez a un gimnasio, seguramente han escuchado la recomendación de consumir proteína de suero (whey protein) justo después del entrenamiento para “aprovechar la ventana anabólica, que se cierra en menos de una hora”.

La ventana anabólica es el período posterior al entrenamiento de fuerza en el que el organismo sería más receptivo al consumo de proteínas para reparar y desarrollar masa muscular. Sin embargo, esta hipótesis ha sido ampliamente cuestionada.

La cuestión no es la existencia de este fenómeno biológico, sino el corto período de tiempo que tradicionalmente se le ha atribuido. Revisiones científicas recientes muestran que esta ventana es mucho más amplia de lo que se pensaba y puede extenderse durante varias horas, como señala uno de los análisis más citados sobre el tema, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Otro estudio publicado en PubMed comparó el consumo de proteínas inmediatamente antes y justo después del entrenamiento de fuerza, y no encontró diferencias relevantes en el aumento de la fuerza ni de la masa muscular entre ambos grupos.

“La evidencia muestra que el factor que más influye en el desarrollo de la masa muscular es la cantidad total de proteínas consumidas a lo largo del día, y no el momento exacto en que se ingieren”, explica Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista deportiva, magíster en Nutrición y miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife.

Entonces, ¿el momento del consumo no importa?

Sí importa, pero menos de lo que se creía, y sobre todo en situaciones específicas. Entrenar después de un ayuno prolongado, por ejemplo, es un escenario en el que consumir proteínas relativamente cerca del entrenamiento adquiere mayor relevancia, ya que el organismo ha pasado muchas horas sin recibir aminoácidos.

“En personas que mantienen una ingesta adecuada de proteínas a lo largo del día y las distribuyen de manera equilibrada entre sus comidas, el momento exacto de consumo de un batido de proteínas después del ejercicio parece tener un impacto mínimo en los resultados finales”, señala la nutricionista deportiva.

¿Qué hacer en la práctica?

•         Prioriza la cantidad total de proteínas consumidas durante el día. “La recomendación general para quienes realizan entrenamiento de fuerza se sitúa entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, lo ideal es contar con una orientación individualizada de un profesional en nutrición”, recomienda Ana Cristina.

•         Distribuye el consumo de proteínas a lo largo del día, sin obsesionarte con el cronómetro después del entrenamiento. Incluye huevos, carnes magras, pescado, queso, barras de proteína, proteína de suero (whey protein), batidos y otras bebidas proteicas.

•         Presta atención a los ayunos prolongados. Si entrenas muchas horas después de la última comida, tiene más sentido consumir una fuente de proteínas durante las primeras horas posteriores al ejercicio.

•         No es necesario preocuparse por consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento. La evidencia actual sugiere que existe una ventana de varias horas para obtener los beneficios asociados a la ingesta proteica post ejercicio.