Blue Monday: qué comer para apoyar el bienestar mental en el día a día

 

El llamado “lunes más triste del año” vuelve a poner sobre la mesa la relación entre alimentación y estado de ánimo, en un período marcado por el regreso a la rutina y el estrés de inicio de año

El tercer lunes de enero —conocido como Blue Monday— se popularizó como el día más triste del año por reflejar sensaciones comunes de este período, como el final de las fiestas, el regreso a la rutina y las preocupaciones financieras típicas del inicio del año.

Aunque no existe una solución única o inmediata para el desánimo que puede aparecer en esta época, algunos hábitos ayudan a atravesar el período con mayor equilibrio. “Mantener una alimentación equilibrada, evitar el consumo excesivo de alcohol, practicar actividad física de forma regular, tener un sueño reparador, manejar el estrés y, cuando sea necesario, buscar apoyo psicológico, son estrategias asociadas a mejoras en el estado de ánimo y en el bienestar emocional”, señala el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

En el ámbito de la alimentación, estudios indican que ciertos patrones alimentarios y nutrientes participan en el funcionamiento del cerebro y en la producción de neurotransmisores vinculados al bienestar, como la serotonina, la dopamina y las endorfinas. A continuación, se explica cómo la alimentación puede convertirse en una aliada del bienestar mental:

1. Mantener una alimentación variada y nutritiva

La ciencia muestra que las deficiencias nutricionales pueden afectar directamente la salud mental. Una revisión publicada en la revista Nutrients señala que una ingesta inadecuada de proteínas, vitaminas del complejo B, vitamina D, magnesio, zinc, selenio, hierro, calcio y omega-3 compromete el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, lo que puede contribuir a la aparición de síntomas depresivos.

Por otro lado, el exceso de algunos nutrientes, como el cobre y el hierro, también puede tener un impacto negativo en la salud mental, lo que refuerza la importancia del equilibrio. Los autores concluyen que una alimentación variada y balanceada resulta fundamental para reducir riesgos asociados al estado de ánimo y al bienestar emocional.

2. Priorizar alimentos naturales

El mismo estudio destaca los beneficios de los patrones alimentarios basados en alimentos naturales como verduras, frutas, granos integrales, legumbres, frutos secos, pescados y lácteos bajos en grasa; los cuales aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, triptófano y grasas de buena calidad. Estos nutrientes ayudan a reducir procesos inflamatorios y el estrés oxidativo, factores vinculados al riesgo de depresión.

3. Limitar el consumo de azúcares simples

Estos alimentos se asocian con una menor calidad de la alimentación —y una menor ingesta de nutrientes— y con un mayor riesgo de inflamación sistémica. Además, las oscilaciones frecuentes de la glucemia provocadas por el consumo excesivo de azúcares pueden influir en la energía, la disposición y el estado de ánimo a lo largo del día.

4. Apostar por las fibras

El estudio también observó que los adultos con mayor ingesta de fibra presentaban una menor prevalencia de síntomas depresivos. A su vez, una revisión en Frontiers in Nutrition explica que algunos tipos de fibras alimentan bacterias beneficiosas del intestino, que producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato. Estas sustancias ayudan a modular la inflamación e influyen en la comunicación entre el intestino y el cerebro, un mecanismo considerado relevante para el equilibrio del estado de ánimo.

5. Elegir grasas de buena calidad

Asimismo, de acuerdo con la revisión publicada en la revista Nutrients, la alimentación con mayor presencia de grasas insaturadas, como las monoinsaturadas, y con una ingesta adecuada de vitaminas del complejo B, se asocian con un menor riesgo de síntomas depresivos.

Alimentos como el aguacate, los frutos secos y los pescados contribuyen a la integridad de las membranas neuronales y a procesos involucrados en la síntesis y señalización de neurotransmisores, apoyando el funcionamiento del cerebro.

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