Alcohol después del entrenamiento: altas dosis pueden reducir hasta 37 % la síntesis de proteína muscular

La evidencia señala que el mayor impacto ocurre tras un consumo elevado inmediatamente después del ejercicio y puede afectar también la recuperación, el sueño y el rendimiento posterior.

Quienes practican entrenamiento de fuerza saben que la cantidad de proteínas consumidas, el descanso y el volumen de entrenamiento son fundamentales para lograr un aumento de la masa muscular. Sin embargo, otro factor que puede interferir en el desarrollo de masa magra es el consumo de bebidas alcohólicas.

La evidencia científica muestra que el alcohol puede comprometer distintos procesos relacionados con la hipertrofia, especialmente cuando se consume en grandes cantidades o inmediatamente después del ejercicio. Sus efectos van desde la reducción de la síntesis de proteínas hasta alteraciones hormonales, una recuperación más lenta y una peor calidad del sueño.

¿Por qué el alcohol afecta los resultados del entrenamiento?

El aumento de la masa muscular depende de la síntesis de proteínas musculares, un proceso estimulado por el entrenamiento de fuerza y por una ingesta adecuada de proteínas.

Uno de los estudios más citados sobre este tema, publicado en PLoS ONE, mostró que hombres físicamente activos que consumieron alcohol después de un entrenamiento de fuerza, en una cantidad equivalente a unas 12 bebidas, presentaron una reducción del 24 % en la síntesis de proteínas musculares, incluso consumiendo proteínas. Cuando el alcohol se consumió junto con carbohidratos, sin proteínas, la disminución alcanzó el 37 %. Según los investigadores, el alcohol interfiere en la activación de la vía mTOR, fundamental para la formación de nuevas proteínas musculares.

“Cuando una persona consume grandes cantidades de alcohol, especialmente inmediatamente después del ejercicio, interfiere en los mecanismos que estimulan la síntesis de proteínas musculares, un proceso esencial para que el organismo desarrolle masa muscular. Esto significa que parte del estímulo obtenido durante el entrenamiento puede desaprovecharse”, explica Carlos Ulloa, médico del deporte y miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife.

Sin embargo, los efectos no se limitan al aumento de masa muscular. Una revisión publicada en Sports Medicine mostró que el consumo excesivo de alcohol también puede prolongar el dolor muscular, retrasar la recuperación y reducir el rendimiento en los entrenamientos posteriores.

“Esto ocurre porque el alcohol favorece la deshidratación, aumenta el estrés oxidativo y, cuando se consume en exceso, intensifica los procesos inflamatorios. Además de ser calorías vacías que no aportan nutrientes y favorecen la acumulación de grasa corporal”, afirma Ulloa.

Las hormonas también pueden verse afectadas

Otro aspecto importante es el impacto sobre los niveles de testosterona —una hormona esencial para el crecimiento muscular— y sobre la liberación de cortisol que, cuando permanece elevado durante períodos prolongados, favorece procesos catabólicos, es decir, la degradación de tejidos, incluidos los músculos.

Aunque estos cambios suelen ser transitorios, si el consumo excesivo de alcohol se vuelve frecuente, puede dificultar la adaptación al entrenamiento con el paso del tiempo.

Además, el alcohol perjudica la calidad del sueño al reducir la fase REM y aumentar los despertares durante la noche. Como gran parte de la recuperación muscular ocurre durante el sueño profundo, dormir mal compromete la recuperación física y puede limitar los beneficios obtenidos con el entrenamiento.

¿Existe una cantidad segura?

La evidencia indica que los mayores perjuicios se observan después de episodios de consumo elevado, especialmente cuando el alcohol se ingiere inmediatamente después del entrenamiento. En cambio, un consumo ocasional y moderado, sobre todo cuando se realiza lejos de las sesiones de ejercicio y dentro del contexto de una alimentación equilibrada, tiene un impacto menor sobre los resultados.

“Para quienes buscan maximizar el aumento de la masa muscular, lo ideal es evitar las bebidas alcohólicas durante las horas posteriores al entrenamiento y limitar tanto la frecuencia como la cantidad de consumo.  Si quieres proteger tu progreso sin aislarte socialmente, la recomendación científica es priorizar tu batido de proteína o comida sólida y rehidratarte con agua y electrolitos antes de consumir esa dosis moderada de alcohol”, concluye Ulloa.